Los buenos hábitos del sueño en adolescentes

admin Jue, 05/11/2020 - 1:31pm

Llega la adolescencia y, con ella, los cambios. Comienza una revolución hormonal que provoca un rápido desarrollo corporal y una transformación en la mentalidad. El adolescente ya no es aquel niño pequeño, pero tampoco es un adulto todavía. Esto conlleva una serie de comportamientos, que van desde la necesidad de reafirmar su identidad hasta la expresión de emociones completamente opuestas.

Además, el paso del colegio al instituto y la obligación de empezar a tomar decisiones y responsabilidades se suman a un contexto en el que el sueño se vuelve más importante que nunca.

¿TAN IMPORTANTE ES EL SUEÑO?

Dormir no solo tiene una función restauradora. También afecta directamente al desarrollo cerebral y cognitivo, a la atención, al aprendizaje, a la memoria y a las emociones.

Según las recomendaciones, los adolescentes deberían dormir una media de 8 a 10 horas, pero la realidad es que la mayoría no descansa lo suficiente. El motivo es sencillo: se acuestan tarde y se tienen que levantar pronto para ir a clase.

La mayor disponibilidad tecnológica (internet, móviles, videoconsolas…), junto a la ganancia de autonomía e independencia, ocasionan esa tendencia a demorar la hora de dormir. Sin embargo, no solo ellos son responsables de esto, ya que existe también un retraso biológico en el inicio del sueño durante esta etapa.

No es de extrañar entonces que un 38,5% manifieste descansar mal. Las consecuencias son evidentes:

  • Somnolencia durante el día.
  • Dificultad para concentrarse y menor capacidad de memoria.
  • Disminución del rendimiento académico.
  • Menor control de las emociones y aumento de la ansiedad, depresión, etc.
  • Bajos ánimos.
  • Mayor abuso de tabaco, alcohol, café, bebidas energéticas y otras sustancias.

Por supuesto, no se pueden olvidar los efectos a nivel metabólico:

  • Elevación de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Desarrollo de obesidad y diabetes debido a la alteración en la regulación del azúcar.

Más allá de estos problemas, las malas costumbres y los horarios inapropiados pueden desembocar en diversos trastornos relacionados con el descanso. El más común: el insomnio.

Es por ello que se debe insistir en la adquisición de buenos hábitos del sueño para dormir rápidamente y mejor. Sigue estos consejos que te listamos a continuación y verás cómo tu descanso comienza a mejorar rápido. Y no solo eso. Tu calidad de vida se disparará y te sentirás con muchas más energías para comerte el mundo.

CREA UN HORARIO REGULAR DE SUEÑO

  • Fija una hora en la que acostarte cada día, que te permita dormir lo suficiente sin pasar un tiempo excesivo en la cama.
  • Mantén este horario durante los fines de semana, sin variarlo en más de una hora. No pretendas recuperar horas de sueño y levantarte a medio día un domingo. Dificultará volver a madrugar el lunes.
  • Evita echarte siestas. Si lo haces, que sean de 30 minutos como mucho y a primera hora de la tarde.

CREA UN AMBIENTE ADECUADO DE DESCANSO

  • Realiza una rutina relajante al menos 30 minutos antes de acostarte. Lee, date un baño caliente, túmbate y acaricia un rato a tu mascota, etc.
  • Evita la luz artificial por la noche. Lo ideal es que la hora previa a dormirte evites el uso de aparatos electrónicos.
  • Mantén en tu habitación condiciones adecuadas para dormir: cama cómoda, buena temperatura y ventilación y ausencia de ruido y luz.
  • No duermas en tu habitación con el móvil, el ordenador, la televisión u otras tecnologías.
  • Asegura una fuente de iluminación natural por las mañanas que te ayude a activar tu reloj biológico. Te será más fácil madrugar y, en consecuencia, llegarás más cansado a la noche y te acostarás más pronto.
  • No te acuestes sin sueño. Darás vueltas en la cama y eso favorecerá un ambiente negativo.
  • Que tu habitación no sea el lugar donde discutes o llevas a cabo actividades estresantes. Así no asociarás este espacio con eventos negativos.

CUÍDATE EL RESTO DEL DÍA

  • No tomes sustancias excitantes (bebidas energéticas, café, té…) a partir de la tarde.
  • Sigue una buena alimentación con horarios regulares.
  • Evita comidas copiosas justo antes de dormir y date tiempo para hacer la digestión.
  • No bebas mucho líquido en los momentos previos a acostarte. Así no te levantarás varias veces para ir al baño.
  • No te vayas a la cama con hambre. Te dificultará el sueño.
  • Evita el consumo de alcohol y tabaco.
  • No realices actividades estresantes a última hora de la tarde y por la noche, incluyendo deporte.
  • Haz ejercicio físico diario durante las horas de luz. Estarás agotado por la noche y caerás rendido.
  • Pasa algo de tiempo al aire libre cada día.

Los padres también deben ser parte activa de las buenas prácticas de sus hijos. Una comunicación fluida en la que se explique la importancia del sueño es fundamental. Así mismo, es esencial crear un ambiente familiar favorable al descanso al final de la tarde o en las primeras horas de la noche.

BIBLIOGRAFÍA

  • Arboledas GP et al. Insomnio en niños y adolescentes. Documento de consenso. An Pediatr. 2017; 86(3): 165.e1-165.e11